Börja träna med kettlebells

Ny på kettlebells. Lär dig hur du behåller bra form och undvik skada genom att följa dessa enkla tips för en bra kettlebell-träning.

Kettlebells färgadeTill skillnad från hantlar, som är bra för att bygga styrka och muskler i specifika områden. Aktiverar kettlebell övningar flera muskelgrupper samtidigt. De ökar också din kardiovaskulära fitness, som liknar intensivintervallträning. Kettlebell swing, till exempel, använder och utvecklar många av de muskler som behövs för en kraftfull träning.

Clean till rack

Börja med dina fötter höft avstånd från varandra. Håll toppen av handtaget med din högra hand, handflatan vänd mot dig. Squat och sänka kettlebell under dina knän.

I en rörelse, stå och krulla kettlebellen till bröstet, så att vikten roterar mot höger. Detta är ”rack” position. Sänk och upprepa i 30 sekunder och byt sedan sidor.

Mer kettlebell. För dessa avancerade rörelser, börja med en vikt du kan svinga bekvämt. Du kan behöva göra några försök och fel för att hitta det som fungerar bäst. Men föreslår att kvinnor provar 12 kg för en gunga, 10 för en ren och 8 för en snatch. Män, sikta på en 20 kilo swing, 16 kilo på ren och 12 för snatch. Ta nu dessa kettlebells och börja träna dig till en starkare kropp.

Kettlebell Swing

Om du bara gör en kettlebell övning, är kettlebell swing din största bang-for-your-buck träning. Dessutom lägger gungan grunden för många andra kettlebellövningar.

Förankrad svängning

Detta bidrar till en snygg vridning till den tilltänkta och sanna kettlebell-swingen. Som bränner stora mängder kalorier och arbetar med dina knän, glutes, hamstrings och axlar. Du svänger en kettlebell, medan du håller en annan vid din sida. Detta intensifierar stabilitetsutmaningen, vilket betyder att du bygger mer styrka i din midjesektion.

Kettlebell svarta

Korskropp Kettlebell Clean

Den rena är en stor explosiv rörelse som fungerar hela din kropp och ökar din kraft och samordning. Du kommer också att rikta dina obliques tack vare den tur du tar med varje drag.

Gör så här. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Placera en kettlebell mellan dina fötter. Vrid på din högra fot och vrid kroppen mot kettlebellen, luta ner för att ta den i höger hand. För vikten över din kropp genom att trycka igenom ditt vänstra ben. Och dra kettlebellen diagonalt tills den är i brösthöjd. Låt kettlebellen glida över din hand till din handled när du drar den på framsidan av din högra axel. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör 8 till 10 reps, upprepa sedan på motsatt sida.

Kettlebell Spindelkorg

Du kan också bäva med hantlarna, men det hornliknande handtaget gör det lättare att gripa kettlebellen nära ditt bröst. Även om du har dålig rörlighet för knäböjningar hjälper det här motvikten dig att dyka djupare. När du sträcker ut dina höfter och gör dig starkare för att hålla ryggen rak. Några viktiga punkter, knäna går ut till sidan, kläm in armbågarna, håll bröstet upp och skjut genom dina ben.

Chop Lunge

Börja i rack läge, med klockan i din högra hand. Placera din vänstra hand högst upp till höger. I en rörelse, steg ditt vänstra ben framåt i ett lung, vrid åt vänster och sänk kettlebellen till vänster höft. När du går tillbaka, ta klockan till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.

Kettlebell exerciseVi sparade det bästa till slutet. Denna variation av en deadlift kommer att förbättra ditt balans, stärker dina knän och formar dina bens bakre muskler. Så här gör du. Stå på ditt högra ben, med en liten böj i knäet. Håll en kettlebell i din vänstra hand, arm ner vid din sida. Luta din torso framåt, håll din rygg rakt tills den är parallell med golvet. Samtidigt höjer du ditt vänstra ben bakom dig och sänker kettlebell mot golvet.

Medan du håller denna position, böjer du vänster armbåge och drar kettlebellen upp mot bröstet. Förläng armen igen. När du sänker ditt vänstra ben tillbaka mot marken och ta upp bröstet, dra snabbt upp kettlebell mot bröstet. Låt den glida över din hand till din handled. När du drar den mot framsidan av din högra axel och står rakt upp. Det är en rep. Gör 4 till 6 repetitioner, upprepa sedan på motsatt sida.